Падение определяется как событие, в результате которого человек оказывается непреднамеренно лежащим на земле, полу или каком-либо другом более низком уровне.
Советы даёт врач по лечебной физкультуре НПЦ МСР им. Л.И.Швецовой Екатерина Слягина
Советы даёт врач по лечебной физкультуре НПЦ МСР им. Л.И.Швецовой Екатерина Слягина
По данным ВОЗ :
Факторы риска падений можно разделить на три категории: внутренние факторы, внешние факторы и степень подверженности риску.
- Падения являются второй по значимости причиной смерти в результате несчастных случаев и непреднамеренных травм в мире.
- По оценкам, ежегодно в мире происходит 646 000 случаев смерти в результате падений, 80% из которых приходится на страны с низким и средним уровнем дохода.
- Наибольшее количество смертельных падений происходит среди людей старше 65 лет.
- Ежегодно происходит 37,3 миллиона падений с достаточно серьезными последствиями, при которых требуется медицинская помощь.
Факторы риска падений можно разделить на три категории: внутренние факторы, внешние факторы и степень подверженности риску.
Внутренние факторы риска падений:
Мышечная слабость является значительным фактором риска падений. Процесс возрастного уменьшения физической силы и выносливости, начинающийся после 30 лет (каждые десять лет – на 10%), а также работоспособности мышц (каждые десять лет – на 30%) постепенно приводит к такому уровню снижения физических функций, когда выполнение простейших обязанностей повседневной жизни становится трудным, а затем и невозможным. У людей с преимущественно малоподвижным образом жизни в предшествующие годы, такое состояние может наступить еще до наступления глубокой старости. В этом случае, когда человек споткнется или поскользнется, он уже не в состоянии удержаться от падения.
Внешние факторы:
Степень подверженности риску определяется по шкале риска падений Морзе.
- Нарушения вестибулярного аппарата.
- Мышечная слабость, малоподвижный образ жизни.
- Когнитивные расстройства (деменция). Когнитивные нарушения четко ассоциируются с повышением риска, даже при относительно незначительной их выраженности.
- Нарушения зрения (остроты, контрастной чувствительности, размера полей зрения, а также катаракта, глаукома и дегенерация пятна сетчатки, как и ношение очков с бифокальными или мультифокальными линзами).
- Ортопедические заболевания нижних конечностей.
- Применение лекарственных препаратов: прием бензодиазепинов, антиаритмических средств класса 1а, дигоксина, диуретиков и седативных средств.
- Множественные хронические заболевания: сердечно-сосудистые расстройства, хронические обструктивные заболевания легких, депрессия и артрит – каждое из этих состояний ассоциируется с повышением риска на 32%.
- Психологическое состояние – боязнь упасть. Вплоть до 50% людей, испытывающих страх падения, ограничивают или полностью прекращают из-за этого социальную и физическую активность. Обнаружена сильная зависимость между страхом и нарушением постуральных функций, замедлением скорости ходьбы и слабостью мышц, и снижением качества жизни.
- Нарушения питания: низкий индекс массы тела, свидетельствующий о недостаточности питания, ассоциируется с повышенным риском падения.
Мышечная слабость является значительным фактором риска падений. Процесс возрастного уменьшения физической силы и выносливости, начинающийся после 30 лет (каждые десять лет – на 10%), а также работоспособности мышц (каждые десять лет – на 30%) постепенно приводит к такому уровню снижения физических функций, когда выполнение простейших обязанностей повседневной жизни становится трудным, а затем и невозможным. У людей с преимущественно малоподвижным образом жизни в предшествующие годы, такое состояние может наступить еще до наступления глубокой старости. В этом случае, когда человек споткнется или поскользнется, он уже не в состоянии удержаться от падения.
Внешние факторы:
- Дефекты окружающей среды (плохое освещение, скользкие и неровные полы, рваный линолеум предметы на пути и пр.).
- Характер обуви и одежды (открытый задник, скользкая подошва, слишком тесная или большого размера одежда).
- Неподходящие вспомогательные средства и приспособления для ходьбы
Степень подверженности риску определяется по шкале риска падений Морзе.
В качестве профилактики ВОЗ рекомендует следующие мероприятия:
Остановимся подробнее на физических упражнениях. Для профилактики падений необходимы длительные, регулярные занятия лечебной гимнастикой. Кроме общеразвивающих упражнений особое внимание должно уделяться упражнениям на равновесие, на повышение силы и выносливости, на коррекцию походки. Присоединяйтесь к занятиям Дома-с пользой для здоровья!
- Физическая активность не менее 150 мин в неделю
- Физические упражнения на тренировку равновесия, мышечной силы и выносливости
- Ежегодная проверка зрения и его коррекция при необходимости
- Ежегодная проверка слуха и его коррекция при необходимости
- Когнитивный тренинг
- Питание с достаточным содержанием белка
- Организация безопасного быта
- Подбор обуви
- Коррекция медикаментозной терапии.
Остановимся подробнее на физических упражнениях. Для профилактики падений необходимы длительные, регулярные занятия лечебной гимнастикой. Кроме общеразвивающих упражнений особое внимание должно уделяться упражнениям на равновесие, на повышение силы и выносливости, на коррекцию походки. Присоединяйтесь к занятиям Дома-с пользой для здоровья!
А вот пять очень простых упражнений на каждый день, которые позволят пожилым людям избежать падений.
Вращение
Сядьте на стул. Вращайте голеностопом по часовой и против часовой стрелки таким образом, чтобы большие пальцы ног указывали на воображаемые цифры часов: 12, 1, 2, 3, 4 и так далее по всему циферблату. Повторите 10 раз в обе стороны. Зачем делать: Голеностопные суставы сохранят подвижность и силу и будет легче ходить.
Марш
Обопритесь на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Маршируйте на месте: поднимайте левую ногу, затем правую. Колено должно подниматься до уровня бедра. Повторите упражнение каждой ногой 20 раз. Зачем делать: Позволяет сохранять баланс и позу, укрепляет мышцы бедер, таким образом вам легче будет подниматься по ступенькам.
Подъем на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла).
Поставьте ноги на ширине плеч. Оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Продержитесь в таком положении, считая до 10. Опустите пятки на исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз. Зачем делать: Позволит укрепить мышцы ног и голеней, вам будет проще ходить. Также это упражнение помогает развивать и поддерживать баланс.
Стоп!
Обопритесь одной рукой на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Другую руку положите на бедро. Сделайте выпад одной ногой, замрите, стоп! Вернитесь на исходную позицию. Повторите то же самое другой ногой, замрите, стоп! Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Зачем делать: Тренирует мышцы на случай, если вы споткнетесь и потеряете равновесие.
Баланс
Обопритесь на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Поднимите одну ногу и стойте на другой в течение 10 секунд или дольше. Поменяйте ноги. Зачем делать: Развивает устойчивость и равновесие.
В качестве тренировки на равновесие рекомендуется в том числе и китайская гимнастика Тай-чи. Тайцзицюань или сокращённо Тай-чи – древнее китайское боевое искусство, в настоящее время чаще всего практикующееся в качестве лечебной гимнастики. Тай-чи развивает чувство равновесия, гибкость, силу и выносливость. Этой гимнастикой может заниматься практически каждый, независимо от возраста или физических способностей. Количество и сложность тренировки каждый устанавливает для себя сам.
Вращение
Сядьте на стул. Вращайте голеностопом по часовой и против часовой стрелки таким образом, чтобы большие пальцы ног указывали на воображаемые цифры часов: 12, 1, 2, 3, 4 и так далее по всему циферблату. Повторите 10 раз в обе стороны. Зачем делать: Голеностопные суставы сохранят подвижность и силу и будет легче ходить.
Марш
Обопритесь на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Маршируйте на месте: поднимайте левую ногу, затем правую. Колено должно подниматься до уровня бедра. Повторите упражнение каждой ногой 20 раз. Зачем делать: Позволяет сохранять баланс и позу, укрепляет мышцы бедер, таким образом вам легче будет подниматься по ступенькам.
Подъем на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла).
Поставьте ноги на ширине плеч. Оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Продержитесь в таком положении, считая до 10. Опустите пятки на исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз. Зачем делать: Позволит укрепить мышцы ног и голеней, вам будет проще ходить. Также это упражнение помогает развивать и поддерживать баланс.
Стоп!
Обопритесь одной рукой на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Другую руку положите на бедро. Сделайте выпад одной ногой, замрите, стоп! Вернитесь на исходную позицию. Повторите то же самое другой ногой, замрите, стоп! Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Зачем делать: Тренирует мышцы на случай, если вы споткнетесь и потеряете равновесие.
Баланс
Обопритесь на твердую поверхность (например, стойку, спинку кресла). Поднимите одну ногу и стойте на другой в течение 10 секунд или дольше. Поменяйте ноги. Зачем делать: Развивает устойчивость и равновесие.
В качестве тренировки на равновесие рекомендуется в том числе и китайская гимнастика Тай-чи. Тайцзицюань или сокращённо Тай-чи – древнее китайское боевое искусство, в настоящее время чаще всего практикующееся в качестве лечебной гимнастики. Тай-чи развивает чувство равновесия, гибкость, силу и выносливость. Этой гимнастикой может заниматься практически каждый, независимо от возраста или физических способностей. Количество и сложность тренировки каждый устанавливает для себя сам.
Ну и напоследок советы для тех, кто находится в хорошей физической форме, про то, как «правильно падать».
Падение на спину
В первые 2-3-5 дней
Постелить на пол одеяло (но не мягкий матрас) и сесть на него, вытянув руки вперед; ноги прямые. По возможности быстро откинуться назад, «скруглив» спину, поднимая ноги, прижав подбородок к груди и опираясь на руки так, чтобы не удариться затылком.
В последующие 2-3-5 дней
Сесть на корточки и из этого положения по возможности быстро сесть на пол, а дальше — все то же самое: сначала плавно, а с каждым разом все более решительно падать на спину.
В последующие дни (пока не научитесь)
Из положения стоя быстро присесть на корточки; сосредоточиться и упасть на спину. С каждым днем темп выполнения упражнения надо ускорять, чтобы в конце концов серия действий стала одним движением, очень похожим на настоящее падение.
Падение на бок
В первые 2-3-5 дней
Сесть на пол, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Правую руку согнуть в локте, положив кисть на левое плечо; подбородок прижать к груди, Осторожно и мягко опрокинуться на правый бок сначала на всю правую ягодицу, а в конце на правое плечо.
В последующие 2-3-5 дней
Из положения сидя на корточках быстро сесть на пол и повторить вышеописанные движения,
В последующие дни
Из положения стоя сесть на корточки, потом на пол, затем повторить всю описанную выше серию движений, с каждым днем выполняя их все более быстро и слитно. Точно так же выглядит тренировка в падении на левый бок.
Падение вперед
В первые 2-3-5 дней
Встать на колени, согнув руки в локтях (ладони обращены вперед). Осторожно падать вперед, нужный момент подставляя руки (но не выпрямляя их полностью).
В последующие 2-3-5 дней
Выполнить это же упражнение из исходного положения сидя на корточках (не вставая на колени).
В последующие дни
Из положения стоя опуститься на корточки и повторить все движения. С каждым днем промежуточное положение сидя на корточках должно быть все менее выразительным, и в конце концов его можно будет полностью исключить и падать вперед непосредственно из положения стоя.
Интересно то, что все эти упражнения можно — по крайней мере, поначалу — делать «идеомоторно», то есть теоретически – представлять их в своем воображении, но представлять очень последовательно и подробно. Даже это увеличит вероятность «легко отделаться» при настоящем падении.
Падение на спину
В первые 2-3-5 дней
Постелить на пол одеяло (но не мягкий матрас) и сесть на него, вытянув руки вперед; ноги прямые. По возможности быстро откинуться назад, «скруглив» спину, поднимая ноги, прижав подбородок к груди и опираясь на руки так, чтобы не удариться затылком.
В последующие 2-3-5 дней
Сесть на корточки и из этого положения по возможности быстро сесть на пол, а дальше — все то же самое: сначала плавно, а с каждым разом все более решительно падать на спину.
В последующие дни (пока не научитесь)
Из положения стоя быстро присесть на корточки; сосредоточиться и упасть на спину. С каждым днем темп выполнения упражнения надо ускорять, чтобы в конце концов серия действий стала одним движением, очень похожим на настоящее падение.
Падение на бок
В первые 2-3-5 дней
Сесть на пол, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Правую руку согнуть в локте, положив кисть на левое плечо; подбородок прижать к груди, Осторожно и мягко опрокинуться на правый бок сначала на всю правую ягодицу, а в конце на правое плечо.
В последующие 2-3-5 дней
Из положения сидя на корточках быстро сесть на пол и повторить вышеописанные движения,
В последующие дни
Из положения стоя сесть на корточки, потом на пол, затем повторить всю описанную выше серию движений, с каждым днем выполняя их все более быстро и слитно. Точно так же выглядит тренировка в падении на левый бок.
Падение вперед
В первые 2-3-5 дней
Встать на колени, согнув руки в локтях (ладони обращены вперед). Осторожно падать вперед, нужный момент подставляя руки (но не выпрямляя их полностью).
В последующие 2-3-5 дней
Выполнить это же упражнение из исходного положения сидя на корточках (не вставая на колени).
В последующие дни
Из положения стоя опуститься на корточки и повторить все движения. С каждым днем промежуточное положение сидя на корточках должно быть все менее выразительным, и в конце концов его можно будет полностью исключить и падать вперед непосредственно из положения стоя.
Интересно то, что все эти упражнения можно — по крайней мере, поначалу — делать «идеомоторно», то есть теоретически – представлять их в своем воображении, но представлять очень последовательно и подробно. Даже это увеличит вероятность «легко отделаться» при настоящем падении.