ГИГИЕНА СНА

Погода за окном в первую очередь стимулирует желание поспать. И с этим чувством бороться очень непросто. Однако бывает и наоборот: человек устал, сил нет, а сон никак не идёт. Давайте разбираться в причинах и искать решение проблемы! Тем более не зря умные головы придумали целую науку, под названием гигиена сна.

Сон – одна из важнейших потребностей большинства живых существ. Млекопитающим, пресмыкающимся, рыбам, птицам и даже некоторым насекомым он жизненно необходим. Здоровый и крепкий сон нужен каждому из нас вне зависимости от возраста, пола и физического состояния. Регулярный сон настолько же естественен для человека, как и дыхание. Мы ведь не задумываемся над каждым вдохом! Сон обеспечивает отдых организма, способствует переработке и хранению информации, облегчает закрепление изученного материала, поддерживает память и улучшает внимание человека. Во время сна тело восстанавливается, компенсируя ущерб, полученный в период бодрствования. Даже наш иммунитет восстанавливается лучшего всего именно во время ночного сна.

Теперь о «недосыпе». Многие взрослые люди жалуются на хроническое недосыпание как на причину разбитого состояния и плохого самочувствия. И здесь не нужно быть дипломированным врачом, чтобы увидеть простую взаимосвязь плохого или недостаточного сна ночью и болезненного состояния днём. Однако дурное самочувствие ещё полбеды. Плохой и нездоровый сон способствует появлению целого букета новых заболеваний и обострению существующих. Недостаток сна значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нарушается процесс формирования костной ткани, ухудшается метаболизм. Но достаточно «страшилок»! Итог ясный, простой и понятный: сон нужен, а хороший сон важен вдвойне.

Проблемы со сном: сложности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние подъёмы – в той или иной степени такие состояния знакомы каждому. Причин нарушений сна существует множество. Установить взаимосвязь между событиями, определить причину и следствие среди факторов, связанных с появлением бессонницы, – это задача врачей. Однако мы сами можем помочь себе сделать ночной отдых приятным и полным. Для этого обратимся к простому и понятному всем слову «гигиена». Существует гигиена полости рта, гигиена дома, гигиена труда и даже психологическая гигиена. Так почему бы не быть и гигиене сна?! Следуя определенным правилам, можно качественно улучшить ночной отдых, решить проблемы с засыпанием и внезапными пробуждениями.

Правила здорового сна:

• Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Вне зависимости от дня недели или наступивших выходных.
•  Не следует менять место сна. Ложиться всегда нужно в одном и том же месте.
•  Установить время сна 7-8 часов. При индивидуальной необходимости больше.
•  После пробуждения, даже если вы не выспались, не залёживаться в постели.
•  Для качественного ночного сна нужно не давать себе возможности дремать днём.
•  Неукоснительно следовать принципу: кровать – только для сна. Не стоит в ней есть, пить, лежать с книжкой или смотреть телевизор.
•  Физическая активность приносит усталость. Поэтому постарайтесь при возможности, больше двигаться в течение дня.
•  В спальне всегда должны быть тишина, полумрак и приток свежего воздуха. Перед сном обязательно необходимо проветривать помещение. Свежий воздух способствует хорошему сну.
•  Желательно удалить из комнаты часы. В состоянии бессонницы многие люди становятся чрезмерно напряжёнными и волей-неволей следят за тем, сколько времени им не удаётся уснуть. Лучше постараться избежать этой ненужной информации – тогда и повторное засыпание пройдёт гораздо проще и быстрее.
•  Освещённость должна быть минимальной – либо отсутствие света, либо, если свет остаётся на ночь, необходимо снизить его интенсивность, при этом освещение не должно быть направлено на лицо.
•  Ложиться в постель надо только тогда, когда вы хотите спать.
•  Для скорейшего засыпания не стоит «проигрывать» в голове взволновавшие вас события и ситуации, решать какие-либо задачи или строить планы. Постарайтесь максимально расслабиться и думайте о приятных либо нейтральных темах.
•  Перед сном не перевозбуждайтесь, не смотрите телевизор и не читайте новостей.
• Не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, если сон «не идёт». Желательно встать и заняться чем-нибудь расслабляющим, методичным или монотонным, пока снова не возникнет сонливость.

Также существует ряд несложных практик, направленных на расслабление перед засыпанием. Сосредоточьтесь на спокойных звуках: отдалённый шум улицы за окном, ветер в кронах деревьев, доносящиеся через приоткрытую форточку, тихо работающий вентилятор или кондиционер очень хорошо помогают при засыпании. Можно включить самостоятельно, либо попросить родственника или социального работника подобрать особенные композиции для сна. Зачастую они представляют собой циклично повторяющиеся звуки природы: потрескивание поленьев в камине, тихий звук далёкого водопада или мелодичное журчание ручейка.

Перед сном ограничивайте себя в еде, ни в коем случае не переедайте. Но и голодать тоже не стоит! Стакан тёплого молока с мёдом отлично успокоит и даст ощущение сытости. Прекрасно себя показали и «бабушкины» рецепты: мятный чай, настой ромашки или мелиссы. К тому же можно создать определённый ритуал, повторяемый каждый вечер, который будет давать телу знак, что пора готовиться ко сну. Такими приёмами могут быть: принятие тёплого душа, прослушивание спокойной музыки. Даже расчёсывание волос перед сном или нанесение крема работают безотказно. Понятное дело, что чай, кофе, газированные напитки под запретом.

Спите с удовольствием, высыпайтесь, встречайте утро бодрыми и отдохнувшими. Мы уверены: у вас всё получится!