Сегодня, 25 марта, отмечается Международный день прокрастинации - отличный повод задуматься о том, как важно справляться с откладыванием дел и попытаться научиться не терять время. Почему возникает прокрастинация мы расспросили медицинского психолога нашего Центра Надежду Чинённую. Специалист поделилась действенными способами борьбы с этим явлением.
- Прокрастинация - это не лень, а сложный эмоционально-когнитивный феномен, связанный с регуляцией настроения. Мы не избегаем задачу как таковую, мы уходим от негативных чувств, которые с ней связаны: от скуки, тревоги, страха неудачи/осуждения.
Ученые проводили многочисленные исследования прокрастинации и они показали, что при мысли о задаче, которую человек откладывает, у него активируется миндалевидное тело (центр страха и угрозы) быстрее, чем префронтальные лобные зоны, отвечающие за рациональное планирование. Поэтому формируется гипотеза о том, что мозг выбирает избегать неприятных чувств, использует так называемую «эмоциональную коррекцию»: "Сейчас я лучше посмотрю видео или уберу на столе" вместо работы, чтобы быстро снять дистресс.
Что же с этим делать и как справляться с прокрастинацией?
Если планирование и дедлайны работают плохо (потому что проблема не в них), то действуют техники, меняющие ваше отношение к неприятным чувствам. Вот основные стратегии борьбы с прокрастинацией:
1. «Остановись и назови эмоцию»
Вместо того чтобы бежать от чувства, потратьте минуту на его осознание. Если вы ловите себя на мысли «Я не могу заставить себя сесть за этот отчет», спросите: «Что именно я сейчас чувствую? Скуку? Тревогу, что не справлюсь? Обиду, что меня заставили это делать?»
Почему это работает? Исследования показывают, что вербализация эмоций снижает их интенсивность в мозгу. Это первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником состояния.
2. Отказ от «эмоционального прогнозирования»
Существует ловушка мышления: «Я сделаю это завтра, потому что я буду чувствовать себя более собранным». Это иллюзия. Завтра вы будете чувствовать себя так же, как и сегодня. Перестаньте ждать, что появится желание или вдохновение. Используйте правило: «Я не должен чувствовать себя готовым, чтобы начать». Мотивация приходит после первого действия, а не до него.
3. Укрепление связи с «будущим собой»
Поскольку мы откладываем дела для того человека, которым станем позже, и не чувствуем к нему жалости, нужно сделать этого «будущего себя» более реальным. Для этого представьте себя в день сдачи проекта. Вообразите конкретные детали: что вы чувствуете, когда работа не сделана (стыд, паника) и когда сделана (спокойствие, чувство завершенности). Чем ярче образ, тем сложнее мозгу игнорировать последствия.
4. Техника «Прощение себя»
Когда мы прокрастинируем, мы испытываем вину и стыд. Эти чувства настолько неприятны, что мы снова убегаем от них... в еще большую прокрастинацию, чтобы заглушить стыд. Поэтому если вы уже отложили дело, скажите себе: «Это нормально. Я человек, и мне было трудно. Я прощаю себя за это». Самокритика демотивирует, а самопрощение позволяет снять эмоциональный блок и начать действовать.
5. Снижение «отвращения к задаче» через микро-шаги.
Мы откладываем, когда отвращение к задаче перевешивает пользу от результата. Вместо того, чтобы пытаться сделать задачу целиком, разбейте ее на микро-шаги, которые невозможно ненавидеть. Например: «Открыть документ и написать одно предложение» или «Разобрать только верхний слой бумаг на столе». Когда вы выполняете этот микро-шаг, вы разрываете цикл избегания. Вы доказываете мозгу, что неприятная задача не так страшна, и негативные эмоции отступают.
Научитесь договариваться с собой и уже сегодня сделайте самый важный шаг навстречу собственным целям!
- Прокрастинация - это не лень, а сложный эмоционально-когнитивный феномен, связанный с регуляцией настроения. Мы не избегаем задачу как таковую, мы уходим от негативных чувств, которые с ней связаны: от скуки, тревоги, страха неудачи/осуждения.
Ученые проводили многочисленные исследования прокрастинации и они показали, что при мысли о задаче, которую человек откладывает, у него активируется миндалевидное тело (центр страха и угрозы) быстрее, чем префронтальные лобные зоны, отвечающие за рациональное планирование. Поэтому формируется гипотеза о том, что мозг выбирает избегать неприятных чувств, использует так называемую «эмоциональную коррекцию»: "Сейчас я лучше посмотрю видео или уберу на столе" вместо работы, чтобы быстро снять дистресс.
Что же с этим делать и как справляться с прокрастинацией?
Если планирование и дедлайны работают плохо (потому что проблема не в них), то действуют техники, меняющие ваше отношение к неприятным чувствам. Вот основные стратегии борьбы с прокрастинацией:
1. «Остановись и назови эмоцию»
Вместо того чтобы бежать от чувства, потратьте минуту на его осознание. Если вы ловите себя на мысли «Я не могу заставить себя сесть за этот отчет», спросите: «Что именно я сейчас чувствую? Скуку? Тревогу, что не справлюсь? Обиду, что меня заставили это делать?»
Почему это работает? Исследования показывают, что вербализация эмоций снижает их интенсивность в мозгу. Это первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником состояния.
2. Отказ от «эмоционального прогнозирования»
Существует ловушка мышления: «Я сделаю это завтра, потому что я буду чувствовать себя более собранным». Это иллюзия. Завтра вы будете чувствовать себя так же, как и сегодня. Перестаньте ждать, что появится желание или вдохновение. Используйте правило: «Я не должен чувствовать себя готовым, чтобы начать». Мотивация приходит после первого действия, а не до него.
3. Укрепление связи с «будущим собой»
Поскольку мы откладываем дела для того человека, которым станем позже, и не чувствуем к нему жалости, нужно сделать этого «будущего себя» более реальным. Для этого представьте себя в день сдачи проекта. Вообразите конкретные детали: что вы чувствуете, когда работа не сделана (стыд, паника) и когда сделана (спокойствие, чувство завершенности). Чем ярче образ, тем сложнее мозгу игнорировать последствия.
4. Техника «Прощение себя»
Когда мы прокрастинируем, мы испытываем вину и стыд. Эти чувства настолько неприятны, что мы снова убегаем от них... в еще большую прокрастинацию, чтобы заглушить стыд. Поэтому если вы уже отложили дело, скажите себе: «Это нормально. Я человек, и мне было трудно. Я прощаю себя за это». Самокритика демотивирует, а самопрощение позволяет снять эмоциональный блок и начать действовать.
5. Снижение «отвращения к задаче» через микро-шаги.
Мы откладываем, когда отвращение к задаче перевешивает пользу от результата. Вместо того, чтобы пытаться сделать задачу целиком, разбейте ее на микро-шаги, которые невозможно ненавидеть. Например: «Открыть документ и написать одно предложение» или «Разобрать только верхний слой бумаг на столе». Когда вы выполняете этот микро-шаг, вы разрываете цикл избегания. Вы доказываете мозгу, что неприятная задача не так страшна, и негативные эмоции отступают.
Научитесь договариваться с собой и уже сегодня сделайте самый важный шаг навстречу собственным целям!
