Сегодня - Всемирный день без автомобиля. В этот день предлагается отказаться от личного автотранспорта и прийти на работу пешком или приехать на велосипеде. Сегодня погода не очень способствует прогулке, но «День без автомобиля» мы можем организовать себе в любую дату!
О том, чем полезна ходьба, мы поговорили с врачом лечебной физкультуры нашего Центра Елизаветой Чашиной.
«Ходьба в быстром темпе улучшает выносливость, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а также обмен веществ, - поясняет врач ЛФК. – При регулярных пеших прогулках увеличивается сила и выносливость мышц, особенно нижних конечностей. Нагрузка ложится на квадрицепсы и икроножные мышцы, - отмечает врач. – К работе также подключаются ягодичные мышцы, мышцы-стабилизаторы корпуса и мышцы стопы. Это уже полноценная силовая тренировка».
При этом, в отличие от бега, ходьба не создаёт ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Для неподготовленных людей, людей с избыточным весом или с заболеваниями сердца интенсивный бег может стать чрезмерным стрессом. Ходьба же - активность, доступная практически каждому. При одинаковых энергозатратах ходьба не уступает бегу, а по некоторым показателям даже выигрывает. Так, например, при беге работает примерно 50–60% мышц тела, тогда как скандинавская ходьба задействует до 90% мышц, включая спину, плечевой пояс и руки.
А сколько нужно ходить? С появлением смарт-часов и приложений, отслеживающих физическую активность, люди стали ориентироваться на 10 тысяч шагов в день. Стоит ли стремиться к этой цифре?
«Эта норма появилась благодаря маркетингу, а не науке, - говорит Елизавета Чашина. – Когда появились первые шагомеры, маркетологи решили, что цифру 10 тысяч легко запомнить. Но, на самом деле, исследования показывают, что важнее не количество, а качество: пользу приносит именно быстрая ходьба. Сделайте пешие прогулки регулярной привычкой и стремитесь ходить примерно час в день: например, 30 минут по пути на работу и 30 минут - обратно».
Практические рекомендации от врача ЛФК:
- Если вы не привыкли много ходить, начните с 20–30 минут в день. Даже короткая прогулка лучше, чем её отсутствие.
- Постепенно увеличивайте темп и дистанцию. Стремитесь к 6–8 тысячам шагов, но не гонитесь за цифрой в ущерб удовольствию.
- Выбирайте разнообразные маршруты. Пересечённая местность, лестницы, небольшие подъёмы задействуют больше мышц.
- Во время ходьбы держите спину прямо, не сутультесь, смотрите вперед – поверх прохожих, а не под ноги.
- Используйте палки для скандинавской ходьбы. Это увеличивает нагрузку и включает в работу верхнюю часть тела.
- Ходите в удобной обуви. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают риск травм.
- Для вещей используйте рюкзак, чтобы руки оставались свободными. Не держите их в карманах, а работайте руками в такт шагам.
- Если минут через 10 – 15 у вас возникают неприятные ощущения – остановитесь. В этом случае лучше дробить нагрузку: ходите не два раза по 30 минут, а четыре раза по 15.
Ходьба - это самое доступное лекарство, она не требует оборудования, не имеет противопоказаний и подходит людям любого возраста. Начните ходить - и вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие уже через несколько недель!